在与筋膜炎的对抗中，治疗固然重要，但康复训练同样不可或缺。科学合理的康复训练能够帮助我们缓解疼痛，增强肌肉力量，改善关节活动度，预防筋膜炎的复发，让我们重新找回健康活力。今天，就为大家详细介绍针对筋膜炎的康复训练方法。
在进行康复训练之前，一定要做好充分的热身准备。热身可以提高身体的温度，增加肌肉的柔韧性，减少运动损伤的风险。简单的热身运动包括快走、开合跳、活动关节等。例如，进行 5 - 10 分钟的快走，让身体微微出汗，然后依次活动颈部、肩部、腰部、手腕、脚踝等关节，每个关节顺时针、逆时针各转动 10 - 15 圈。通过热身，使身体进入一个适宜运动的状态，为接下来的康复训练打下良好的基础。
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颈部伸展：站立或坐姿均可，用右手将头部向右侧拉，感受左侧颈部的拉伸，保持 15 - 30 秒，然后换另一侧。重复 3 - 5 组。这个动作可以有效拉伸颈部肌肉，缓解颈部紧张。
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肩部环绕：双脚与肩同宽，双手自然下垂。缓慢地将双肩向上耸起，尽量靠近耳朵，然后从前向后做环形运动，再从后向前做环形运动，各重复 10 - 15 次。肩部环绕能够活动肩部关节，增强肩部的灵活性。
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耸肩练习：双肩缓慢向上耸起，保持 2 - 3 秒后放下，重复 15 - 20 次。耸肩练习可以锻炼肩部肌肉，增强肩部的稳定性。
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仰卧屈膝挺腹：仰卧在床上，双腿屈膝，双脚着地，将臀部慢慢抬起，使肩、腹部、大腿呈一条直线，保持 3 - 5 秒后放下，重复 10 - 15 次。这个动作有助于增强腰部肌肉力量，减轻腰部筋膜的压力。
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小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直。然后将头、上肢和下肢同时向上抬起，离开床面，形似飞燕，保持 3 - 5 秒后放下，重复 10 - 15 次。小飞燕练习可以锻炼腰背肌，改善腰部的支撑能力。
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腰部扭转：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰。缓慢地将腰部向一侧扭转，至最大限度后保持 15 - 30 秒，然后换另一侧，重复 3 - 5 组。腰部扭转能够活动腰部关节，缓解腰部僵硬。
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足底筋膜拉伸：坐在椅子上，将患侧脚放在对侧大腿上。用手抓住脚趾，缓慢地将脚趾向上抬起，感受足底筋膜的拉伸，保持 15 - 30 秒，然后换另一侧。重复 3 - 5 组。此动作可以有效拉伸足底筋膜，减轻足跟疼痛。
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踮脚尖练习：双脚并拢，缓慢地踮起脚尖，尽量抬高，保持 2 - 3 秒后放下，重复 15 - 20 次。踮脚尖练习能够增强小腿肌肉力量，减轻足跟压力。
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踩网球放松：将网球放在患侧足底下方，缓慢地滚动网球，按摩足底各个部位，每次按摩 3 - 5 分钟。踩网球可以放松足底肌肉和筋膜，缓解足底疼痛。
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循序渐进：康复训练要根据自己的身体状况和病情，逐渐增加训练强度和难度。不要急于求成，避免过度训练导致病情加重。如果在训练过程中出现疼痛加剧或其他不适症状，应立即停止训练，并咨询医生的建议。
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坚持长期训练：康复训练不是一蹴而就的，需要长期坚持才能取得良好的效果。一般来说，每周应进行 3 - 5 次康复训练，持续进行数周甚至数月。只有坚持不懈地进行训练，才能有效改善症状，预防筋膜炎的复发。
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结合其他治疗方法：康复训练应与其他治疗方法，如物理治疗、药物治疗等相结合。在医生的指导下，综合运用各种治疗手段，能够更好地促进病情的恢复。
康复训练是治疗筋膜炎过程中的重要环节。通过针对性的康复训练，我们能够逐步恢复身体的功能，减轻疼痛，提高生活质量。让我们行动起来，坚持康复训练，向筋膜炎疼痛说 “再见”。
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