久坐族必看！办公室腰背酸痛自救指南，打工人速存

连续伏案工作三小时后，腰部像被无形的大手死死按住，肩膀僵硬得仿佛石化，连转头都成了奢侈动作。当代打工人的日常，不是在被腰背酸痛折磨，就是在酸痛的路上。别让这些 “办公室病” 慢慢侵蚀你的健康，今天这份自救指南，每个久坐族都值得收藏!

久坐导致腰背酸痛的 “罪魁祸首”，主要是不良坐姿和肌肉长期处于紧张状态。当我们瘫在椅子上时，腰椎承受的压力是站立时的 2 倍多，时间一长，腰椎间盘就容易突出。而肩颈部位的斜方肌、肩胛提肌持续紧绷，会引发无菌性炎症，导致酸痛和僵硬。

第一个自救方法是 “调整坐姿”。很多人觉得只要挺直腰背就行，其实有更科学的姿势：保持臀部贴紧椅背，膝盖与臀部呈 90 度，双脚平放在地面;电脑屏幕中心应与眼睛平齐，避免低头或仰头看屏幕;肘部自然下垂，小臂与桌面平行。可以在腰部垫一个小靠枕，支撑腰椎的生理曲度，减轻压力。

第二个方法是 “微运动放松”。每隔 30-40 分钟，就起身活动一下。简单的拉伸动作就能缓解肌肉紧张：双手向上伸直，身体左右侧屈，拉伸腰部;双手抱头，向后仰头，拉伸颈部前侧;双臂向后交叉，打开胸腔，缓解肩背僵硬。也可以试试 “办公室瑜伽”，比如猫牛式、婴儿式，在座位上就能完成。

第三个方法是 “借助辅助工具”。选择符合人体工学的办公椅，能有效分散身体压力;使用升降桌，站坐交替办公，减轻腰椎负担;鼠标和键盘的高度要合适，避免手臂过度上抬或下垂。还可以准备一个加热垫，午休时敷在腰背部位，促进血液循环，缓解酸痛。

预防腰背酸痛，下班后的放松也很重要。回家后可以泡泡热水澡，用 40℃左右的温水浸泡 15-20 分钟，放松全身肌肉;睡前做几个简单的瑜伽动作，比如下犬式、山式站立，舒缓一天的疲劳。别再让腰背酸痛影响你的工作和生活，从现在开始，用这些方法守护你的健康!

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