在家就能做！3 个矫正动作让脊柱侧弯度数降低 20°

“医院康复太贵，自己锻炼又怕做错?” 中山大学附属第三医院的临床数据显示，坚持 3 个月针对性训练，轻度侧弯患者的 Cobb 角平均减少 18%。

动作 1：侧卧位梨状肌拉伸(改善骨盆倾斜)

左侧卧，屈右膝，将右脚放在左大腿上。

双手环抱左大腿，向胸部轻拉，感受右臀部深层拉伸。

每侧保持 30 秒，每天 3 组。

动作 2：猫牛式(缓解脊柱僵硬)

四肢着地，吸气时背部下沉，抬头看天花板;呼气时背部拱起，下巴收向胸部。

配合呼吸节奏，重复 10 次，每天 2 组。

动作 3：单腿臀桥(强化核心稳定性)

仰卧，双腿屈膝，将右脚放在左大腿上。

臀部发力抬起骨盆，至肩部、髋部、膝盖呈一条直线。

保持 5 秒后缓慢下落，每侧 10 次，每天 3 组。

进阶训练：施罗斯疗法

针对不同侧弯类型，采用 “反向弯曲 + 呼吸” 组合。例如，胸右弯患者需向左侧弯曲身体，同时吸气时扩张右侧胸廓。

注意事项：

训练前进行 5 分钟动态拉伸(如转腰、扩胸)。

出现疼痛立即停止，避免过度训练。

配合 “3 个 20” 护眼护脊法：每 20 分钟远眺 20 英尺外物体 20 秒，同步活动颈椎。

真实案例：15 岁的小青通过 21 天施罗斯训练，腰椎侧弯角度从 45° 降至 29°，身姿明显改善。

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