孕期中期营养攻略：助力胎儿茁壮成长

怀孕中期，胎儿生长速度加快，对营养的需求也大幅增加。这一时期，准妈妈们要更加注重营养的均衡和充足。

钙是孕中期重点补充的营养素之一。胎儿的骨骼和牙齿开始快速发育，需要大量的钙。孕妇每天钙的摄入量应增加到 1000 - 1200 毫克。奶制品是钙的最佳来源，像牛奶、酸奶、奶酪等。一杯 250 毫升的牛奶大约含有 300 毫克钙，每天喝 3 - 4 杯牛奶，就能满足大部分钙需求。此外，豆制品、虾皮、海带等食物也富含钙。如果通过食物摄入的钙不足，可以在医生指导下服用钙剂。

铁元素也不容忽视。随着孕期的推进，孕妇的血容量增加，对铁的需求也相应增多。如果缺铁，容易导致缺铁性贫血，影响自身和胎儿的健康。富含铁的食物有瘦肉、动物肝脏、红枣、黑木耳等。其中，动物肝脏的含铁量较高，例如每 100 克猪肝含铁量约为 22.6 毫克。同时，维生素 C 可以促进铁的吸收，所以在食用含铁食物时，可以搭配富含维生素 C 的水果，如橙子、草莓等。

维生素 D 对于钙的吸收起着关键作用。它能促进肠道对钙的吸收，有助于胎儿骨骼健康。孕妇可以适当晒太阳来促进维生素 D 的合成，每天在阳光不强烈的时候，晒 15 - 30 分钟太阳即可。此外，一些食物如深海鱼类、蛋黄中也含有一定量的维生素 D。

在孕中期，准妈妈们的食欲通常会有所改善，但也要注意控制体重。避免过度进食高热量、高脂肪的食物，如油炸食品、甜品等。可以多吃一些富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、粗粮等，既能增加饱腹感，又有助于消化。