上班族三餐配比“三四三” 饮食健康最重要

　　上班族一天三餐都不能在家吃，早饭来不及吃，午饭随便对付，晚饭下馆子，这样的快节奏生活让身体怎么承受的住，再加上饮食不健康，会引起肥胖、脂肪肝、高血脂、高尿酸等情况。

　　早中晚餐配比别失衡

　　不少上班族一天的进食量“早、中、晚餐”分配比值为“10%、40%、50%”或“10%、30%、60%”，这样很容易造成机体代谢紊乱。健康成年人一天中合理的三餐搭配比值应为“早餐摄入30%、午餐摄入40%、晚餐摄入30%”，对于体格健壮、消化和代谢能力比较强的人，一天早、中、晚餐进食量比值在“30%、30%、40%”也可以。不得不在外面吃饭的上班族，注意饮食搭配和进食内容也可以吃得健康。

　　早餐 一两粮食是早餐主食的最低摄入量，即一个馒头或两片面包的量，早餐不可只喝水或空腹喝牛奶。

　　午餐 必须要有菜、主食、肉三样，即便量不大、食材简单，也缺一不可。

　　晚餐 如果18时左右吃晚餐，夜里还要加班、熬夜，在这种消耗大的情况下，吃多些问题不大。如果20时左右才开吃，吃完后就回去睡觉，则不能大量进食，以免诱发肥胖、脂肪肝等。

　　夜宵 一些吃了夜宵还要继续工作的上班族，夜宵不可过量，一般吃些麦片、喝200克至250克酸奶或牛奶即可。没有高血糖、高血脂、脂肪肝等问题的人群可吃些甜点，如果已处于亚健康或疾病状态，可吃个玉米或红薯等。

　　“外食族”午餐应对法

　　(1)中午要吃食堂的“外食族”

　　一些单位食堂存在菜品油大、盐多的情况，此外大部分菜品都会用水焯过，有一部分营养成分会流失。

　　应对方法 吃食堂不要忘记搭配一些清洗干净的凉拌菜，或可自带些蔬菜、水果与食堂午餐搭配着吃。

　　(2)中午要叫外卖的“外食族”

　　饭馆里的菜大多为了卖相和口感，放油量会超标。

　　应对方法 点菜时向商家说明少放油、少放盐，避免点炸过的菜，尽量选蒸、煮食物。

　　(3)中午吃快餐的“外食族”

　　有些快餐店提供的午餐具有营养价值，例如会搭配一份炖肉、素菜、米饭和汤，且盐和油不会超标太多，但有的快餐也存在高油、高盐的情况。此外，很多快餐店会出售冷饮、冷食，午餐时吃它们会刺激胃肠道。

　　应对方法 可点些传统的以炖、煮、拌为主的烹调套餐，喝些热汤，避免贪喝冷饮料。

　　带饭可选根茎类蔬菜

　　也有一些上班族认为带饭到单位用微波炉热一下，吃的既经济又健康，但要注意，带饭时可选根茎类蔬菜，避免叶菜类。带饭到单位，用微波炉加热鱼、肉都没问题，但素菜里尽量选根茎类的，如芹菜、胡萝卜、土豆等，别带炒菠菜、熬小白菜、炒洋白菜等，叶菜类蔬菜储存时间长了亚盐含量高，易致癌。